قالب وردپرس درنا توس
خانه / سلامت / تغذیه / رازهای خوراکی سالم

رازهای خوراکی سالم

خوردن سالم یک گام مهم برای احساس خوب و داشتن یک بدن قوی و سالم است. این razdane راه های مختلفی برای خوردن سالم به شما نشان می دهد.

         بیشتر بخوانید:
                             ۵ راز موثرترین رژیم غذایی
                             خواص بی نظیر رازیانه
۱

انتخاب یک رژیم غذایی سالم

  1. تصویر با عنوان «خوردن سالم سالم 1
    ۱

    کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید.

    کربوهیدرات ساده، مانند شکر خام یا شربت ذرت، به سرعت توسط دستگاه گوارش بدن جذب می شوند. این باعث نوعی اضافه بار کربوهیدرات می شود و بدن شما مقدار زیادی انسولین را برای مقابله با اضافه وزن آزاد می کند. اینها را در نظارت بخورید. از سوی دیگر، مجتمع های کربوهیدرات به آرامی هضم و جذب بدن می شوند، زیرا آنها حداقل سه مولکول شکر دارند. آنها شامل آرد کل دانه، سبزیجات قشنگ، جو، و غلات پردازش شده مانند برنج قهوه ای هستند. این غذاها معمولا در ویتامین ها و سایر مواد مغذی مفید است که برای بدن مفید هستند و فیبر بیشتری دارند (که سیستم گوارش شما را هموار می کند).

    • در نظر داشته باشید که سبزیجات برگ سبز تیره مانند گل کلم، گلبرگ سبز، سبز خردل و سیب سبز را مصرف کنید. آنها با مواد مغذی بسته بندی می شوند و خیلی سریع شما را پر می کنند. غذای ساده را با روغن زیتون، سیر و کمی نمک و فلفل تهیه کنید که شام ​​شگفت انگیز خوشمزه و همچنین یک ماده مغذی است.

 

تصویر با عنوان «بخور سالم 1» بخورید
    • نان گندم (قهوه ای) را انتخاب کنید به جای نان سفید و ماکارونی کل گندم به جای ماکارونی معمولی. کربوهیدرات های پردازش شده، مانند کسانی که در نان سفید یافت می شوند، بسیاری از مواد مغذی یا فیبر موجود در دانه های کامل ندارند. گوشت خوک معمولی برای شما بسیار سالم است.

بیشتر بخوانید: تاثیرات فوق العاده گیاه خواری

تصویر با عنوان "Eat Healthy Step 1Bullet2"
  1. ۲

    نوشیدن متوسط ​​پروتئین را بخورید.

    هدف از بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید.  پروتئین به شما کمک می کند عضله را بسازید و در طول روز به شما عرضه انرژی پایدار بدهد. برخی از نمونه های پروتئین سالم عبارتند از:

    • ماهی های ناهار مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، کدو، باس، سرخس و حبیب.
      تصویر با عنوان «بخور سالم 2Bullet1» بخورید
    • مرغ نابالغ مانند مرغ یا اردک اردک.

 

تصویر با عنوان «بخور سالم 2Bullet2» بخورید
    • لوبیا مانند لوبیا و محصولات سویا (مانند ادامام و توفو).

 

تصویر با عنوان «بخور سالم 2Bullet3» بخورید
    • آجیل مانند آجیل.

 

تصویر با عنوان «بخور سالم 2Bullet4» بخورید
  1. تصویر با عنوان "Eat Healthy Step 3"
    ۳

    تفاوت بین چربی خوب و چربی بد را می دانید.

    شما باید بدن خود را به درستی کار کنید. با این حال، مهم است که نوع مناسب چربی را انتخاب کنید. این یک پرایمر سریع است

    • چربی های منقرض شده و اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های خوب هستند که باید سعی کنید به طور منظم مصرف کنید. آنها با افزایش کلسترول خوب، “کلسترول بد” را در بدن کاهش می دهند. غذاهایی که در اسیدهای چرب زیاد هستند عبارتند از روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و روغن های مختلف دانه. اضافه کردن این چربی های “خوب” به رژیم غذایی هفته ای می تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
    • اجتناب از چربی های ترانس و چربی های اشباع شده. چربی های ترانس، همچنین به عنوان روغن های حاوی هیدروژنه شناخته شده است، یک نوع چربی غیر اشباع هستند که معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. مصرف آنها باعث افزایش خطر بیماری قلبی می شود. خواندن برچسب هایی از آنچه می خورید، و هر چیزی را بر روی لیست مواد تشکیل دهنده “هیدروژنه” جستجو کنید.
  2. تصویر با عنوان «خوردن سالم سالم 4
    ۴

    انبار کردن برفروش ها. به اصطلاح superfoods ممکن است یک عنوان گمراه کننده داشته باشد، اما برخی از آنها واقعا بالا هستند. Superfoods ممکن است توانایی مبارزه با بیماری های قلبی، جلوگیری از سرطان، کاهش کلسترول، و حتی افزایش خلق و خوی شما.  در اینجا فقط تعداد کمی از آنها هستند:

    • بلوبری. زغال اخته ممکن است سلامت مغز را تسهیل کند.  اگر شما دسترسی به زغال اخته ندارید، سپس انواع تازه، تمشک، یا خربزه را امتحان کنید.
    • جلبک ها ممکن است اشتها نداشته باشید، اما هنگامی که لیستی از مزایای بهداشتی را می خوانید، ممکن است دوباره فکر کنید. این غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، و اسیدهای آمینه است و همچنین در مدیریت فلور طبیعی در روده مفید است.
    • ماهی سالمون. یکی از موجودات دریایی لیست را ایجاد می کند و به دلایلی نیز. ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است، نوعی چربی خوب است. چربی های امگا ۳ برای فشار خون، عملکرد مغزی و سلامت قلب مفید هستند.
    • کران بری. این توت های قرمز حاوی کورستین ، آنتی اکسیدان طبیعی، کم قند هستند و منبع خوبی برای ویتامین C هستند که برای رشد و ترمیم بافت در سراسر بدن استفاده می شود.
  3. ۵

    مصرف نمک خود را تماشا کنید

  4.   گرچه انسان نیاز به نمک دارد، نمک زیاد می تواند منجر به فشار خون بالا و پوکی استخوان شود .  استفاده از نمک به ندرت، و همیشه برچسب ها را برای محتوای نمک بررسی کنید.
  5. تصویر با عنوان «بخور سالم بخورید»
    ۶

    تمرین ضعف

    بیش از هر نوع غذا یا نوع غذا مصرف نکنید. در عوض، سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا کمی از همه چیز را در یک مقدار متوسط ​​بخورید.

    • بعضی از افراد ممکن است از دادن گوشت، قند، الکل یا سایر غذاها ممنون باشند. با این حال، اکثر ما به احتمال زیاد برای مدت زمان طولانی، پس از آن شکستن و نوشیدن. اجتناب از این چرخه محرومیت-بیگانه با اجازه دادن به خودتان برای داشتن “تقلب” کوچک. به عنوان مثال، اگر میخواهید شکر کمتری بخورید، به خودتان اجازه بدهید هر روز جمعه یک دسر بخورید و بقیه هفته را متوقف کنید. داشتن استراحت برای پیشروی، که می تواند در طول روز های دیگر به شما کمک کند.
۲

تصمیم گیری آسان اما باهوش

  1. تصویر با عنوان «خوردن سالم سالم 7
    ۱

    نوشیدن مقدار زیادی آب

    . با H 2 O هیدراته باقی می ماند یک روش آسان و چشمگیر برای بهبود سلامت شماست. مصرف آب به اندازه کافی می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند تا احساس معده شما کامل شود. قبل از غذا، در طی و بعد از غذا برای کمک به هضم، آب را بخورید.

    • اگر شما مانند snacking احساس می کنید، ابتدا یک لیوان آب پر از آب بنوشید. اگر هنوز هم ۱۵ دقیقه بعد از نوشیدن گرسنه هستید، وقت آن است که یک میان وعده ای داشته باشید.
    • آب را با خود حمل کنید تا بتوانید آن را تشخیص دهید.
  2. تصویر با عنوان «بخور سالم بخورید» بخوانید
    ۲

    اجتناب از نوشیدنی های شیرین

  3. این شامل نوشیدنی های غیر الکلی، آبمیوه ها، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی، و همچنین سایر محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی است. نوشیدن نوشیدنی های شیرین یکی از ساده ترین راه هایی است که می توانید فورا رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و سالم تر شوید. فلفل سبز شکلات سفید دارای ۵۰۰ کالری است.  در حالی که این امر در مورد این و دیگر نوشیدنی ها هر چند وقت یک بار در معرض خطر قرار می گیرد، ایده خوبی نیست که آنها بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشند.
  4. تصویر با عنوان «بخور سالم بخورید 9
    ۳

    شرکت کننده در دوشنبه های گوشتی شرکت کنید.

  5. بدون گوشت دوشنبه یک کمپین بین المللی است که مردم را تشویق می کند یک روز در هفته غذا بخورند. خوردن گوشت کمتر می تواند مزایای سلامتی داشته باشد، زیرا اکثر مردم در حال حاضر دارای پروتئین کافی در رژیم های غذایی خود هستند.
  6. تصویر با عنوان «بخور سالم بخورید»
    ۴

    دور از غذای سریع باشید.

  7. همانطور که همه ما می دانیم غذای سریع برای سلامتی ما بد است، اما هنوز همچنان به عنوان یک ماده هفتگی برای بسیاری از افراد باقی مانده است. برای یک غذای سریع اغلب سرخ شده، فرآوری شده و بیش از حد شور است. نوشیدنی های نرم و سرخ شده را اضافه کنید و وعده غذایی خود را به راحتی می توانید از طریق نیمی از مصرف کالری مصرفی خود را برای روز سوختگی. برای اضافه کردن توهین به آسیب، بسیاری از چربی موجود در غذاهای سریع تر چربی، بدترین نوع چربی است.
  8. تصویر با عنوان «بخور سالم بخورید 11
    ۵

    مصرف الکل خود را کاهش دهید.

    مصرف الکل بیش از حد سبب افزایش وزن می شود و برای کبد برای جلوگیری از بیماری های قابل پیشگیری مفید است. نوشیدن در اعتدال کلیدی است، اگر شما الکل مصرف می کنید، یک لیوان شراب یا آبجو را با وعده های غذایی خود بنوشید، در مقایسه با نوشیدنی های متعدد در یک نوار نوشیدنی.

    • شراب قرمز، به ویژه، حاوی پلی فنول است که رزوراترول نامیده می شود که دانشمندان معتقدند که به ویژه قلب سالم است. رسکوراترول عملکرد رگ های خونی را در قلب بهبود می بخشد و میزان کلسترول بد را در بدن شما کاهش می دهد.
    • آیا باردار هستید و نوشیدنی نگران هستید؟ پزشکان توصیه می کنند مادران باردار از الکل استفاده کنند.
۳

تغییر ذهنیت شما

  1. تصویر با عنوان «خوردن کامل مرحله 12»
    ۱

    نگرش سالم به غذا را بپذیرید.

    نگاهی سخت به عادات غذا خوردن خود بیاندازید. وقتی احساس تنش میکنید بیشتر میخورید؟ آیا غذا را از خودتان نگه دارید تا احساس کنید که کنترل دارید؟ سعی کنید ارزیابی کنید که آیا وابستگی عاطفی ناسالم به غذا دارید. در صورت انجام این کار، مراحل زیر را در نظر بگیرید:

    • یک جایگزین سالم پیدا کنید. اگر متوجه شدید زمانی که تنش دارید، به خوردن غذاهای ناسالم علاقهمند میشوید، یک فعالیت جایگزین را پیدا کنید – به عنوان مثال، میتوانید به جای رفتن به یک پیادهروی، یک حمام طولانی، یا تماس با یک دوست مورد اعتماد برای چت را پیدا کنید. هر آنچه که انتخاب می کنید، باید چیزی باشد که به شما کمک می کند تا فشرده سازی کنید، به طوری که شما دیگر نیازی به نوشیدن ندارید.
    • غذا را به عنوان نگهدارنده مشاهده کنید. بسیاری از فرهنگ غربی با پیام هایی که غذا برای سرگرمی و یا خستگی مفرط است، مرسوم است. خود را از این عادت شناختی از بین ببرید با آگاهی از ارزیابی غذا از نظر آنچه که می توانید انجام دهید برای حفظ سلامت بدن خود است. از خودتان بپرسید که چه چیزی شما را در دهان خود قرار داده است برای شما مفید است و اگر به عملکرد بدن شما کمک می کند همانطور که برای آن طراحی شده است.
    • با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. اختلالات خوردن به عنوان بیماری های روانی طبقه بندی می شوند و شما همیشه نمی توانید خود را به توقف رفتارهای مخرب تبدیل کنید  اگر شما مشکوک هستید که اختلال خوردن (خوردن یا خوردن غذا) داشته باشید، از پزشک عمومی خود بخواهید که مراقبت مناسب را به شما ارجاع دهد.
  2. تصویر با عنوان «بخور سالم بخورید 13
    ۲

    تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن هر روز.

    این تعداد می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد، بسته به متابولیسم شما و نحوه فعالیت جسمی شما. به عنوان یک قاعده، توده عضلانی بیشتر شما، کالری بیشتری برای مصرف و به درستی کار می کند. در غیر این صورت، بدن شما شروع به شکستن بافت عضلانی برای انرژی می کند.

    • اگر شما فردی هستید که ۱۰ پوند را فقط بوی یک تکه پیتزا قرار می دهد، پس مصرف روزانه کالری شما باید حدود ۲۰۰۰ کالری برای مردان و ۱۵۰۰ کالری برای زنان باشد. توده بدن شما همچنین نقش مهمی در این دارد – کالری بیشتری برای افراد طبیعی تر و کالری کمتر برای افراد کوچکتر مناسب است.
    • اگر فردی هستید که می توانید بدون پوند غذا بخورید یا از لحاظ جسمی فعال باشید، ممکن است بخواهید میزان کالری روزانه خود را با ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری افزایش دهید، کمی کمتر برای زنان.
  3. تصویر با عنوان «خوردن سالم سالم 14
    ۳

    صبحانه بخورید

    بسیاری از مردم این کار را انجام می دهند زیرا فکر می کنند که آنها می توانند پوند را سقوط دهند یا صبح احساس گرسنگی نکنند. گرچه شواهد علمی هنوز نامشخص است  ، دلایل متعددی وجود دارد که شما ممکن است نمی خواهید از آنچه که بسیاری از مردم بر این باورند “مهم ترین وعده های روز” باشد را فراموش کنید.

    • خوردن صبحانه متابولیسم شما را ادامه می دهد و در طول صبح آن را فعال می کند. این باعث می شود که شما در طول صبح انرژی بخورید.
    • عبور از صبحانه ممكن است شما را ناهار بخورد، و شما را به عنوان جايگزيني براي جبران كردن از بين ببرد.
    • صبحانه کوچکتر از صبحانه نیست. اگر احساس نکنید که یک وعده غذایی کامل داشته باشید، حداقل آب بخورید و بخشی از میوه، یک نوار گرانولا یا یک نان تست بخورید. با خوردن یک همدم صبحانه صبحانه بخورید.
    • اجتناب از صرف صبحانه در روز امتحان مهم، مصاحبه شغلی یا سایر رویدادهای مهم، که ممکن است از نظر گرسنگی شما ناراحت شوند یا انرژی کافی برای مغز خود نداشته باشید تا به توانایی کامل خود برسید.
  4. ۴

    به آرامی بخورید

    آیا تا به حال یک وعده غذای بزرگ را خوردید و بلافاصله پس از آن احساس کردید، اما ۱۵ دقیقه بعد فشاری احساس کردید؟ این اتفاق می افتد، زیرا برای معده شما زمان زیادی لازم است تا مغز شما را کامل کند. از بین بردن مشکل با مصرف غذای شما کم و بیش. به این ترتیب، زمانی که پیام دریافت می کنید و احساس راحتی می کنید، غذای اضافی مصرف نکرده اید.

    • با گذراندن ۵ یا ۱۰ دقیقه بین هر دوره، خود را به آرامی پایین بیاورید. هر یک از نوشیدنی ها را به طور کامل تجاوز کنید

 

تصویر با عنوان "خوردن گام صبحانه 15Bullet1"
    • یک لیوان آب کامل را در طول وعده غذایی خود بخورید. متوقف کردن شیرها باعث می شود که غذا خوردن شما را کاهش دهد، و همچنین به شما کمک می کند که احساس بیشتری داشته باشید.
    • چنگال خود را بین گزش قرار دهید این یک یادآوری فیزیکی است تا غذا را در دهان خود بگذارد قبل از اینکه یک نیش دیگر بگیرید.

 

تصویر با عنوان "خوردن گام صبحانه 15Bullet2"
  1. تصویر با عنوان «خوردن سالم سالم 16

    خوردن پنج بار در روز.

  2. شما ممکن است سه وعده غذا در روز (صبحانه، ناهار و شام) را با دو میان وعده غذا بخورید. انجام این کار به شما اجازه می دهد کمی غذا خوردن خود را بخورید، بدن خود را یک مقدار قابل کنترل تر غذا برای هضم و حفظ قند خون خود را در یک سطح سازگار در طول روز است.

          سایت بزرگ رازدانه

درباره ی razdane

مطلب پیشنهادی

درمان خانگی نفخ شکم + همراه با عکس

یکی از دردناک‌ترین اختلالات گوارشی مربوط به نفخ کردن است. در این مطلب قصد دارم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *