قالب وردپرس درنا توس
خانه / سلامت / تغذیه / راز عادت های غذایی برای سالم ماندن

راز عادت های غذایی برای سالم ماندن

بسیاری از افراد متوجه می شوند که عادات غذایی سالم می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند، بیماری های مزمن را کنترل و بهبود دهد و سلامت کلی را حفظ کند. اما رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و کمتر تغذیه ای می تواند منجر به افزایش وزن و سلامت ضعیف شود. اگر می خواهید عادت های غذایی سالم را توسعه دهید، تغییرات کوچکی را در مدت زمان طولانی انجام دهید. شما باید بر روی خوردن غذاهای منظم و متعادل و خوردن انواع غذاها تمرکز کنید. این به شما اطمینان می دهد که مواد مغذی کافی برای حمایت از بدن و فعالیت های روزانه خود مصرف می کنید. توسعه عادات غذا خوردن سالم یک راه عالی برای بهبود سلامت شماست و می تواند تنها چند تغییر کوچک باشد.

 

۱

آماده شدن برای بهبود عادات غذا خوردن شما

  1. ۱

    با دکتر خود صحبت کنید. قرار ملاقات برای مشورت با دکتر خود قبل از هر گونه شیوه زندگی، ورزش و یا تغییرات غذایی. او قادر خواهد بود که به شما در مورد شرایط خاص بهداشتی شما مناسب و امن باشد.

    • توضیح دهید که شما علاقه مند به تمیز کردن رژیم غذایی خود و خوردن بهتر است. اطالعاتی در مورد اینکه چرا این تغییرات را انجام می دهید و آنچه شما امیدوار هستید به دست آورید.
    • از او بخواهید که او پیشنهاداتی برای شما داشته باشد. چندین بار اگر داروهای خاصی دارید، یک وضعیت سلامتی خاص داشته باشید یا نیاز به کاهش وزن داشته باشید، ممکن است دکتر شما چند نکته برای کمک به شما برای شروع شدن به شما ارائه دهد.
  2. تصویر با عنوان "مرگ با عزت" مرحله 1
    ۲

    با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. این متخصصین بهداشت متخصصان تغذیه مجوز دارند و واقعا می توانند در هنگام تلاش برای ایجاد عادات غذایی سالم، یک منبع عالی باشند. این منطقه تخصص آنهاست.

    • از دکتر خود برای ارجاع به یک متخصص تغذیه محلی یا فردی که او با آن کار می کنید بپرسید. شما همچنین می توانید یک جستجوی آنلاین برای متخصص تغذیه در منطقه خود انجام دهید.
    • با متخصص تغذیه خود در مورد اهداف خود برای بهبود عادات غذایی خود و آنچه که شما امیدوارم با عادت های بهتر به دست آورید، با متخصص تغذیه صحبت کنید.
    • از او بخواهید درباره تغییرات دیگری که فکر می کنند به شما کمک کند، بپرسید. او ممکن است قادر به ارائه تغییرات اضافی در خارج از آنهایی است که شما فکر کرده اید.
  3. تصویر شماره کربوهیدرات ها بر روی رژیم اتکینز گام 10
    ۳

    یک مجله غذایی بنویسید . قبل از اینکه رژیم غذایی و عادات غذایی خود را اصلاح کنید، توصیه ای به مجله در مورد جایی که شما در حال حاضر با رژیم غذایی خود هستید. مجله جالب برای شروع یک مکان عالی است زیرا به شما امکان می دهد تا نقطه شروع خود را درک کنید. این باعث می شود تا نقاط قوت خود را درک کنید و از نقاط ضعف خود آگاه شوید. مجله همچنین می تواند به شما کمک کند تا وقتی که عادت های غذایی جدید و سالم را ایجاد می کنید، پاسخگو باشید.

    • پیگیری تمام مواد غذایی و نوشیدنی ها را حداقل یک هفته نگه دارید. سعی کنید تا زمانی که شما مواد غذایی خود را ردیابی می کنید، دقیق باشید. حتی چند ضرب و شتم در حالی که شما آماده می کنید غذا را باید به حساب.
    • فراموش نکنید که چگونه چند اونس از مایعات آبرسانی که شما می نوشند پاک کنید. این منطقه ای است که بخش مهمی از غذای سالم است.
    • پس از اینکه مجله خود را برای چند روز نگه دارید، ستاره یا حوزه هایی را برجسته می کنید که فکر می کنید تغییرات ایجاد کنید. به عنوان مثال، شما ممكن است متوجه شوید كه آب كافی ندارید یا معمولا صبحانه را از بین می برید. این مناطق عالی هستند که شما می توانید تغییرات سالم ایجاد کنید.
  4. تصویر با عنوان تهوع تهوع گام 2
    ۴

    طرح خود را بنویسید با استفاده از مجله و توصیه های پزشکان، برنامه ای برای عادات غذایی جدید سالم خود ایجاد کنید. این “لیست کارهای انجام شده” به شما کمک می کند تا خود را برای موفقیت درازمدت تنظیم کنید.

    • ممکن است مفید باشد که با نوشتن یک لیست از تمام تغییرات کوچک که می خواهید رژیم غذایی و الگوهای تغذیه خود را ایجاد کنید شروع کنید.
    • تغییر یا تغییر لیست را به ترتیب زمانی که قصد دارید هر کدام از آنها را حل کنید. بهتر است فقط یک تا دو تغییر را برای یکبار انتخاب کنید. تلاش برای اصلاح رژیم غذایی شما یک بار می تواند دشوار و سخت باشد برای حفظ درازمدت.
    • برنامه یا تقویم خود را تغییر دهید که هر هفته یا چند هفته تغییر می کند. پیگیری نحوه موفقیت یا ناموفق بودن شما پس از هر تغییر را دنبال کنید.
  5. تصویر به نام اضافه کردن تولید به رژیم غذایی خود را مرحله 17
    ۵

    دوست داری هنگامی که شما در حال تلاش برای تغییر شیوه زندگی هستید، می توانید برای پیدا کردن یک دوست، یک عضو خانواده یا یک سیستم پشتیبانی دیگر برای کمک به شما مفید باشد. بسیاری از افراد موفقتر از زمانی که از طریق تغییرات خود پشتیبانی می کنند. [۴]

    • با دوستان، اعضای خانواده یا همکارانتان درباره برنامه خود برای بهبود رژیم غذایی صحبت کنید. بپرسید اگر کسی مایل به پیوستن به شما باشد. با هم، شما ممکن است قادر به همکاری در ایده های مختلف، خوردن غذاهای سالم و یا ایده های مختلف زمانی که رفتن سخت می شود.
    • شما همچنین می توانید برای گروه های پشتیبانی آنلاین یا انجمن ها که دیگران نیز در تلاش برای بهبود عادات غذا خود هستند ثبت نام کنید.
۲

تغییر نحوه خوردن

  1. تصویر به نام خوردن مانند بدن ساز مرحله 6
    ۱

    خوردن وعده های منظم، برنامه ریزی شده هر روز. خوردن رژیم غذایی سالم تنها بخشی از نبرد است. خوردن یک رژیم برنامه ریزی شده به همان اندازه، اگر نه بیشتر، مهم است. شما باید درک کنید که خوردن بیش از حد اغلب یا اغلب به اندازه کافی ممکن است باعث ایجاد شکاف در روز، کاهش سوخت و ساز بدن و ایجاد گرایش نامنظم شود. مهم این است که در طول روز به اندازه کافی تغذیه می کنیم تا از خستگی، غضب کاری و عملکرد در سطح مطلوب جلوگیری شود.

    • مهم است که غذای منظم و منظم هر روز بخورید. [۶] به طور کلی، مهم است که هر سه تا چهار ساعت غذا بخورید. بعضی افراد ممکن است ترجیح دهند روزانه ۴ یا ۵ وعده غذایی کوچک داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است روزانه سه وعده غذا بخورند. این جدول زمانی ممکن است برای همه متفاوت باشد، اما هنوز هم برای صرف غذا سالم نیست.
    • یک مطالعه نشان داد که وقتی موش ها فقط یک وعده غذای بزرگ در روز می خورند و بقیه روز ها روزه می گیرند، مقاومت انسولین و چربی شکم آنها افزایش می یابد.
    • برنامه غذایی سریع و آسان برای تهیه غذا را برای راحت تر بودن آن با برنامه غذایی خود آماده کنید. غذاهای مانند ماست، ماست، میوه، آجیل، تخم مرغ پخته شده، پنیر و یا لرزش پروتئین به راحتی در رژیم غذایی مصرف می شود و نیاز به کار کمتری دارند.
  2. تصویر به وضوح به دست آوردن قدم 14
    ۲

    خوردن یک صبحانه با پروتئین و فیبر دار. هنگامی که شما قصد دارید به طور مداوم غذا بخورید، مهم است که غذاهای مناسب را در هر وعده غذایی خود بخورید. این مخصوصا برای صبحانه درست است. این وعده غذایی راه را برای بقیه روز شما هموار می کند.

    • مطالعات نشان داده است که صبحانه هایی که دارای پروتئین بالا هستند، منجر به مدیریت بهتر گرسنگی در طول روز می شوند. مردم بیشتر احساس رضایت کرده و در طول روز احساس آرامش می کنند. [۸]
    • صبحانه هایی که حاوی مقادیر زیادی فیبر نیز هستند نیز نشان داده شده است. فیبر به مواد غذایی افزوده می شود و در مقایسه با غذاهای کم فیبر هضم طول می کشد. این کمک می کند تا افزایش رضایت و مدیریت گرسنگی در طول روز. [۹]
    • نمونه هایی از پروتئین بالا و صبحانه های فیبر بالا عبارتند از یک شیرینی کامل گندم کلم با تخم مرغ و پنیر، پنیر خامه ای با میوه، کلوچه کراکر با میوه های خشک و آجیل یا یک همبرگر صبحانه ای با ماست و میوه یونانی.
  3. تصویر به نام افزایش وزن به طور طبیعی مرحله 8
    ۳

    تنقلات سالم را انتخاب کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند snacking به افزایش وزن منجر شود. با این حال، میان وعده های غذای هوشمندانه برنامه ریزی شده می تواند به کاهش اشتها و کاهش انرژی در طول روز کمک کند.

    • اجازه ندهید خود را گرسنه بگذارید که در هنگام غذا بخورید. اگر غذای بعدی شما بیش از یک ساعت است، داشتن یک میان وعده ممکن است به کاهش اشتها و جلوگیری از اضافه شکر کمک کند.
    • زمان مناسب دیگری برای میان وعده قبل یا بعد از تمرین وجود دارد. اسنک می تواند بدن شما را با انرژی مورد نیاز برای تمرین خوب و یا کمک به بازسازی بدن شما از ورزش کمک کند.
    • اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، تنقلات نباید بیشتر از ۱۵۰ کالری باشد.  اسنک نیز باید فقط هنگامی که شما واقعا گرسنه خورده شده است، خورده، و مناسب برای میان وعده است.
    • تنقلات سالم عبارتند از: ۱/۴ فنجان آجیل، تراشه های پیات کلم با هوموس، سیب با ۲ قاشق غذاخوری (۲۹٫۶ میلی لیتر) کره بادام زمینی یا یک ماست کوچک یونانی.
  4. تصویر با عنوان Grow Thick Curly Hair مرحله 7
    ۴

    حداقل ۲۰ دقیقه برای صرف غذا صرف کنید. مطالعات نشان داده اند که آهسته تر شما می خورید، بیشتر احتمال دارد که بعد از وعده غذایی احساس رضایت کنید.  مصرف حداقل ۲۰ دقیقه برای خوردن وعده غذایی شما می تواند به شما كمك كند، بنابراین شما می توانید قبل و بعد از غذا كمتر احساس ناراحتی كنید. با توجه به زمان ذهنی برای خوردن و لذت بردن از هر گزش یک راه عالی برای جلوگیری از بریدگی است و اطمینان حاصل کنید که شما به بدن خود گوش می دهید.

    • کسانی که غذا می خوردند نه تنها احساس راحتی بیشتری می کردند بلکه غذای کمتری نیز مصرف می کردند. این ممکن است به دلیل این واقعیت است که آنها متوجه شدند که آنها راضی بودند و خوردند تا زمانی که بیش از حد پر بود.
    • این ترفندها را برای کمک به خودتان کم کنید: یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، بین هر گزش بین دو طرف آب نوشیدنی بیشتری بگذارید، میان آب نوشیدن آب بیشتری داشته باشید، با دوستان یا خانواده صحبت کنید، و یا تعداد دفعات خوردن چند بار هر گزش را بخورید.
    • همچنین هنگام غذا خوردن نگران نباشید. در حالی که غذا می خورید، تلویزیون ها و تلفن های همراه را خاموش کنید. همچنین، هنگام خواندن، سعی نکنید خواندن، چک کردن ایمیل یا انجام کارهای دیگر انجام دهید.
  5. تصویر با عنوان "Gain Weight Natural Step 10"
    ۵

    خوردن غذا را قبل از پر شدن شکم قطع کن هنگامی که شما غذا می خورید تا زمانی که بیش از حد کامل و یا بیش از حد پر است، شما به احتمال زیاد مصرف کالری بیش از حد برای نیازهای بدن شما. این یک عادت سالم نیست زیرا می تواند باعث افزایش وزن شود.

    • ممکن است دشوار باشد وقتی که شما فقط “راضی” بگویید. حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز و معده شما ارتباط برقرار کند. [۱۶] به همین دلیل مهم است که به آرامی بخورید.
    • به طور کلی، رضایتمندی ممکن است احساس کنید: فقدان گرسنگی، عدم علاقه به مواد غذایی، احساس خستگی ناگهانی و یا احساس که شما مجبور نیستید چند ساعت دیگر بخورید. هنگامی که شما راضی هستید، شما باید برخی از مواد غذایی را بر روی صفحه خود را ترک کنید.
    • وقتی غذا می خورید تا زمانی که کامل هستید، ممکن است حس کنید: ناراحت کننده، نفخ، بیمار، احساس کششی در معده شما. هنگامی که شما پر است، به احتمال زیاد شما پاکت خود را پاک و یا غذاهای اضافی غذا.
  6. تصویر به نام Empower People گام 11
    ۶

    عادت غذا خوردن را در بچه هایتان تزریق کنید. اگر میخواهید عادتهای غذایی خود را بهبود ببخشید، همچنین ممکن است بخواهید عادتهای غذایی تمام خانواده خود را بهبود ببخشید.

    • بچه ها می توانند یک گروه دشوار برای خوردن سالم باشند. با این حال، آنها سریع به یادگیری و تقلید رفتارهایی که آنها در والدین خود می بینند سریع هستند.
    • پخت و پز با بچه های خود و گرفتن آنها به فروشگاه مواد غذایی می تواند به آنها کمک کند احساسات خود را درگیر کنند، برای غذاهای تازه تر غذا بخورند و سالم تر غذا ببرند.
    • غذاهای تازه را به بچه ها معرفی کنید. اگر شما فقط شروع به خوردن بهتر در خانه، بچه های خود را ممکن است به سرعت پرش صندوق پهلوگاه است. با آنها صبور باشید، زیرا سلیقه خود را با الگوی غذایی جدید خود تنظیم کنید.
    • با وعده های غذایی و تنقلات خود خلاق باشید خوردن غذا ها سرگرم کننده و جالب می تواند کمک کند بچه ها احساس راحتی در مورد موارد جدید را احساس کنند.  به عنوان مثال: صورت را روی صورت لبخند بزنید تا از میوه بریده شود، یا “مورچه ها را بر روی چوب” (کرفس با کره بادام زمینی گسترش داده و با کشمش بالا می آید).

۳

تغییر چیزی که می خورید

  1. تصویر به نام Get Energy Fast Step 15
    ۱

    منابع پروتئینی لاغر را انتخاب کنید. پروتئین لاغر یک ماده غذایی ضروری در رژیم غذایی شما است. این مبنای اکثر فرآیندهای بدن و عملکردهای بدن شما را فراهم می کند. انتخاب پروتئین سالم، نابالغ در هر وعده غذایی می تواند در هر روز به نیازهای بدن پاسخ دهد.

    • به طور کلی، یک خدمت از پروتئین حدود ۳-۴ اونس است. این اندازه کف دست یا یک عرشه کارت است.
    • اکثر پروتئین های انتخابی شما باید لاغر باشند. این حاوی مقادیر بالاتری از پروتئین و چربی کمتر است که می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. مواردی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو لاغر، غذاهای دریایی، حبوبات، گوشت خوک، گوجه فرنگی و یا محصولات لبنی کم چربی را انتخاب کنید.
    • مناسب برای خوردن پروتئین های چربی بالاتر در موارد خاص است. با این حال، این نوع غذاها نباید منبع اصلی پروتئین شما باشد.
  2. تصویر به وضوح و ایمن از دست دادن وزن (برای دختران نوجوان) گام 8
    ۲

    خوردن پنج تا نه عصا از میوه ها و سبزیجات روزانه. هر دو میوه و سبزیجات کم کالری و فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند.  مصرف غذاهای کافی از این غذاها می تواند به شما در دستیابی به اهداف مختلف مغذی خود کمک کند.

    • یک خدمت از میوه ها ۱/۲ فنجان یا یک تکه کوچک از میوه است. یک خدمت از سبزیجات، یک فنجان یا دو فنجان سبزیجات سبز برگ است.  نیمی از برگه خود میوه یا سبزیجات را برای کمک به اهداف روزانه خود به دست آورید.
    • انواع میوه ها و سبزیجات را که عمیق رنگ دارند انتخاب کنید. این مواد حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به سبزیجات تیره تر دارند. برای مثال، اسفناج بر روی کاه کیک یخی را انتخاب کنید یا اسکواش کتانتو را بر روی اسکواش تابستانی زرد انتخاب کنید.
    • هر یک از روزها و هفته ها نیز انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. اگر میوه یک یا دو نوع میوه و سبزیجات را بخورید، تغذیه خود را محدود می کنید.
  3. تصویر به نام پاکسازی سیستم لنفاوی مرحله 5
    ۳

    دانه های کامل را بر روی دانه های تصفیه شده انتخاب کنید. هنگامی که شما غذاهای مانند نان، برنج یا ماکارونی می خورید، به جای دانه های تصفیه شده، غذای ۱۰۰٪ غنی می شود.

    • دانه های کامل کمتر پردازش شده و حاوی کل دانه – سبوس، اندوسپرم و جوانه. این غذاها در فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند. [۲۶] مواردی مانند برنج قهوه ای، کوینو، جو دوغ کامل یا ۱۰۰٪ نان کل گندم را انتخاب کنید.
    • دانه های تصفیه شده هستند که بیشتر پردازش می شوند و به طور کلی شامل مواد مغذی حاوی قطعات دانه نیست. دانه های تصفیه شده در فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی پایین تر هستند. مواردی مانند نان سفید، پاستای ساده یا برنج سفید، دانه های تصفیه شده هستند.
    • یک خدمت از غلات حدود ۱ اونس است. این می تواند یک تکه نان یا حدود ۱/۲ فنجان پاستا یا برنج باشد. هر روز سه تا چهار وعده از این غذاها را شامل می شود.
  4. تصویر تحت عنوان "دریافت تستوسترون بیشتر" مرحله 7
    ۴

    محدود کردن غذاهای ناپاک به شدت پردازش شده. این نوع غذاها به طور کلی حاوی قند، چربی، سدیم و کالری کلی هستند.  برای کمک به ترویج رژیم غذایی و وزن سالم، کاهش مصرف این نوع غذاها مهم است.

    • محدود کردن غذاها مانند آب نبات، کیک، کوکی ها، شیرینی ها، وعده های یخ زده، گوشت فرآوری شده و تراشه ها یا کراکر ها.
    • سعی کنید بیشتر از تمام غذاهای تهیه شده از مواد غذایی مانند میوه و سبزی خام، میوه و سبزیجات یخ زده یا کنسرو شده بدون سس یا ادویه مصرف کنید، پروتئین تازه یا یخ زده بدون سس یا ادویه اضافه کنید، دانه های کامل و محصولات لبنی کم چرب.
  5. تصویر با عنوان "سریع تر در مرحله 10" اجرا می شود
    ۵

    آب بیشتری بنوشید هیدراتاسیون مناسب یک جزء ضروری از یک برنامه غذای سالم است. هیدراتاسیون متناسب با عملکرد بدن شما به طور معمول کمک می کند.

    • هر کس هر روز مقدار دیگری از مایعات آبرسانی را نیاز دارد. دستورالعمل های جدید نشان می دهد که این روش برای پیدا کردن چند انس هر روزه مصرف کنید: وزن خود را به نصف تقسیم کنید و به شما مقدار یونس مایعات که باید مصرف کنید را به شما بدهد. اگر وزن شما ۱۵۰ پوند باشد. شما باید ۷۵ اونس یا کمی بیش از نه فنجان بنوشید. سعی کنید به اندازه هدف اولیه خود بنوشید. شما می توانید این مقدار را تغییر دهید به عنوان ادامه به کار بر روی رژیم غذایی خود.
    • مایعات را انتخاب کنید که بدون قند و بدون کافئین هستند زیرا بهترین آنها را هیدراته می کنند. اقلامی مانند آب، آب طعم دهنده، قهوه و نوشیدنی نوشیدنی مناسب انواع نوشیدنی ها هستند.
    • کاهش یا کاهش نوشیدنی های شیرین. مصرف نوشیدنی های شیرین ممکن است سبب افزایش وزن شود. آبجو، آب، چای شیرین و الکل را بریزید.
  6. تصویر با عنوان زانو بهبودی دونده گام 7
    ۶

    با توجه به مصرف مکمل ها مکمل های ویتامین و مواد معدنی ممکن است به شما در حفظ الگوی غذایی سالم کمک کنند. این مکمل ها می توانند تغذیه اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. این ممکن است به خصوص برای افرادی که دارای آلرژی غذایی، محدودیت های رژیم غذایی و یا خواران خوابیده هستند مفید باشد.

    • در نظر گرفتن یک مولتی ویتامین این مکمل عمومی است که حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این یک نوع مکمل عالی و همه منظوره است.
    • مکمل اضافی آهن را در نظر بگیرید. بعضی از افراد، به ویژه زنان که قاعدگی دارند، ممکن است نیاز به آهن اضافی داشته باشند.
    • ویتامین B12 به طور معمول در غذاهای حیوانی یافت می شود، و کسانی که گیاهخواری یا گیاهخواری هستند ممکن است نیاز به یک مکمل اضافی B12 داشته باشند.
    • مکمل های ویتامین و مواد معدنی به شدت مورد استفاده قرار نمی گیرند و یا جایگزین مواد غذایی واقعی و کامل نیستند. آنها به معنای مکمل یک رژیم سالم و متعادل هستند.
    • قبل از شروع هر مکمل ویتامین یا مواد معدنی، همیشه با پزشک خود چک کنید. همه مکمل ها امن و مناسب برای همه نیستند.

  سایت بزرگ رازدانه

برای مطالعه یبیشتر در حوزه سلامت و بهداشت لطفا اینجا کلیک کنید.

درباره ی razdane

مطلب پیشنهادی

درمان خانگی نفخ شکم + همراه با عکس

یکی از دردناک‌ترین اختلالات گوارشی مربوط به نفخ کردن است. در این مطلب قصد دارم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *