قالب وردپرس درنا توس
خانه / سلامت / سبک زندگی / چگونه تمرینات ورزشی بال عقب را انجام دهید؟

چگونه تمرینات ورزشی بال عقب را انجام دهید؟

این تمرینات کم اثر یک راه عالی برای تقویت بخش های مختلف پشت شما است. انتخاب کنید که ورزش برای شما مناسب است، بر اساس اینکه چه بخشی از پشت شما می خواهید کار کنید، سطح تخصص شما و تایید پزشک شما. تمام سنین، سطوح تناسب اندام و اندازه ها می توانند از تمرینات توپ پزشکی بهره مند شوند. [۱]

۱

سعی کنید طب سوزنی بال را بالا ببرید

  1. تصویر با عنوان 1756020 1
    ۱

    یک تشک یوگا و یک توپ پزشکی قرار دهید شما همچنین می توانید از ناحیه کف دست استفاده کنید، اما یک تشک یوگا ترجیح داده می شود، همانطور که می خواهید بتوانید بدن خود را به طور مستقیم در طول تمرین نگه دارید.

    • توپ پزشکی در هر دو وزن (از ۲ تا ۳۰ پوند) و مواد (پلاستیک سخت، لاستیک چرب و یا چرم مصنوعی) متفاوت است. [۲]
    • نوع و وزن را انتخاب کنید که برای سطح آمادگی جسمانی مناسب باشد. بهتر است با یک توپ وزن سبک تر شروع کنید و راه خود را تا یک سنگین تر برای جلوگیری از آسیب ها کار کنید.
  2. تصویر با نام 1756020 2
    ۲

    توپ پزشکی را در مقابل مات قرار دهید. توپ باید مستقیما در مقابل مات قرار نگیرد، اما قرار گرفتن در انتهای بازو در یکی از انتهای کوتاهتر مات قرار دارد.
  3. تصویر با عنوان 1756020 3
    ۳

    چهره به پایین را لمس کنید و سلاح های خود را به دست بیاورید تا توپ را بگیرد. سر شما باید با توپ روبرو شود. هنگامی که سلاح های خود را برای گرفتن توپ ببرید، آنها را به همان اندازه که ممکن است مستقیم نگه دارید.

    • پاهای خود را مستقیما در امتداد قرار دهید. شما می توانید انگشتان دست خود را و یا آنها را آرام کنید.
    • به اندازه کافی فضای خود را به طور کامل گسترش بدن خود را بدون تکان دادن به هر چیزی.
  4. تصویر با عنوان 1756020 4
    ۴

    سلاح و پاها خود را در همان زمان افزایش دهید. در حالی که توپ را می گیرید، دست ها و پاها خود را در همان زمان بالا ببرید. موقعیت را برای یک یا دو دقیقه بالا نگه دارید.

    • خوب است اگر پاهای شما فقط چند اینچ بالاتر از مات است. عضلات پشت شما هنوز تمرین خواهند کرد.
    • هسته خود را محکم نگه دارید و حتما تنفس کنید!
  5. تصویر با عنوان 1756020 5
    ۵

    آرام و آرام دستها و پاها را به زمین بکشید. این قسمت از تمرین را عجله نکنید. یک نفس عمیق بکشید و به آرامی دست ها و پاها را به زمین ببرید. هسته شما باید همچنان تنگ باشد و شما باید عضلات پشت و عقب را درگیر کنید.
  6. تصویر با عنوان 1756020 6
    ۶

    تکرار ۱۰ بار سعی کنید دو یا سه عدد از ۱۰ را انجام دهید. این تمرین مبتنی بر سطح ابتدایی شما کمک می کند که به دلیل کمبود دید شما فراموش شود. به یاد داشته باشید که عضلات ضعیف پشتی شما را در معرض خطر ابتلا به ناتوانی قرار می دهند. [۳]

۲

انجام علم پزشکی بالم

  1. تصویر با عنوان 1756020 7
    ۱

    توپ پزشکی را روی زمین قرار دهید. شما باید در یک منطقه باشید که در آن طبقه سخت و فضای زیادی وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که اتاق کاملا خالی است و موارد قابل انفجار از راه دور است.

    • برای انجام این تمرین سقف باید نسبتا بالا باشد. ممکن است بخواهید در خارج از خانه قرار بگیرید و آن را در مسیر راه خود انجام دهید.
    • این تمرین ایستاده است، بنابراین استفاده از مات لازم نیست.
  2. تصویر با عنوان 1756020 8
    ۲

    به موضع صحیح وارد شوید پای راست بگذارید و پاهای خود را از هم جدا کنید. شانه های خود را پشت سر بگذارید و دست های خود را آرام کنید.
  3. تصویر با عنوان 1756020 9
    ۳

    خم شدن به بالا گرفتن توپ. زانوهای خود را مستقیما نگه دارید، اما قفل نکنید. بازوهای شما نیز باید مستحکم باشند.
  4. تصویر با عنوان 1756020 10
    ۴

    توپ را روی سر خود بکشید اسلحه خود را مستقیما نگه دارید و هسته خود را محکم کنید. این نیز به شما کمک خواهد کرد تا کارهای خود را نیز انجام دهید که یک پاداش است!
  5. تصویر با عنوان 1756020 11
    ۵

    توپ را به زمین بکشید یک نفس عمیق بکشید و توپ را به زمین بچرخانید. هنگام انجام این کار سعی نکنید که شانه هایتان را از بین ببرید.
  6. تصویر با عنوان 1756020 12
    ۶

    تکرار ۱۰ بار تلاش برای انجام دو یا سه مجموعه از ۱۰٫ این سطح متوسط، تمرینات بازگشت به بالا است، که از هسته خود را برای یک تمرین بزرگ بدن کامل، چند مفصل استفاده می کند. [۴]

۳

تلاش سه بعدی رشته دمبل

  1. تصویر با عنوان 1756020 13
    ۱

    مات یوگا خود را، توپ پزشکی و مجموعه ای از دمبل در دست داشته باشید. برای انجام این تمرین به یک تشک یا یک منطقه راحت نیاز دارید. این ورزش پیشرفته نیازمند یک توپ پزشکی و یک دمبل است. این تمرین را انجام ندهید مگر اینکه خودتان را پیشرفته کنید.

    • به اندازه کافی فضای خود را برای کشیدن به خودتان بدهید
    • دمبل نباید بیش از حد سنگین باشد. همیشه با یک وزن سبک تر شروع کنید و راه خود را تا چیزی سنگین تر کار کنید.
  2. تصویر با عنوان 1756020 14
    ۲

    بدن خود را به یک پنل سه نقطه قرار دهید. برای انجام این کار، در یک موقعیت نرمال صعود کنید. بعد، پاهای خود را دو طرف بچسبانید، در حالی که یک دست را روی توپ پزشکی قرار دهید. با دست آزاد خود را با دمبل نگه دارید. [۵]

    • برای اجرای یک موقعیت اساسی بنا، به موقعیت فشار بر روی کف بروید. آرنج خود را خم کنید، به طوری که آنها در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند و وزن خود را روی ساعد خود بگذارید. [۶]
  3. تصویر با عنوان 1756020 15
    ۳

    دمبل را به سینه خود بکشید نگه داشتن پشت خود را مستقیما و هسته خود را محکم، آوردن دمبل به قفسه سینه خود را در حالی که حفظ سه نقطه نقطه پنل. حتما تنفس کنید.
  4. تصویر با عنوان 1756020 16
    ۴

    به آرامی دمبل را به زمین بچرخانید. شما می خواهید مطمئن شوید هسته شما هنوز هم تنگ است. این به شما کمک می کند که تعادل خود را حفظ کرده و عضلات خود را نیز کار کنید.
  5. تصویر با عنوان 1756020 17
    ۵

    این را از هشت تا ده بار تکرار کنید. شما می خواهید دمبل را به طرف دیگر خود تغییر دهید و هشت تا ده بار هم از طرف دیگر تکرار کنید. این ورزش پیشرفته عضلات پشتی خود را انجام می دهد.

۴

پلاستیک پزشکی بال پیچ

  1. تصویر با عنوان 1756020 18
    ۱

     

    • پای خود را روی زمین قرار دهید و پای خود را به آرامی و زانو بزنید.
    • یک توپ پزشکی در دستان خود را در مقابل سینه خود نگه دارید. برای مبتدیان، مطمئن شوید که توپ پزشکی را به عنوان نزدیک ترین به قفسه سینه نگه دارید. عقب بیا تا پشت شما در زاویه ۴۵ درجه باشد.
    • از این موقعیت خنثی، به آرامی بدن خود را به سمت راست چرخانید. برای مبتدیان می توانید حدود ۴۵ درجه چرخش دهید. کاربران پیشرفته می توانند تا ۹۰ درجه چرخش کنند. اطمینان حاصل کنید که در انتهای گزاف گویی نیستید موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت خنثی بازگردید.
    • مکث یک ثانیه و تکرار به طرف دیگر.
    • برای کاربران پیشرفته تر، شما می توانید توپ دارو را از بدن خود دور کنید. این یک تمرین عالی برای تقویت هسته است که به درد پشت کمک می کند.
    •  سایت بزرگ رازدانه

درباره ی razdane

مطلب پیشنهادی

درمان خانگی نفخ شکم + همراه با عکس

یکی از دردناک‌ترین اختلالات گوارشی مربوط به نفخ کردن است. در این مطلب قصد دارم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *