قالب وردپرس درنا توس
خانه / سلامت / تغذیه / چگونه عملکرد قلب را بهبود بخشیم؟

چگونه عملکرد قلب را بهبود بخشیم؟

قلب یکی از عضلات سختگیرانه و حیاتی بدن شما است، یک دقیقه در معرض کمبود ۸ گالن خون.  کاهش عملکرد قلب می تواند منجر به نارسایی احتقانی قلب، که در آن قلب شما قدرت عضلات را از دست می دهد و در نهایت متوقف می شود. اگر قلب شما به خوبی کار نکند، ممکن است احساس خستگی کنید، پاها و ریه ها ممکن است با مایع پر شوند، ممکن است دچار تنفس، دچار سرگیجه و ضعف شده و ممکن است ضربان قلب نامنظم داشته باشید  خوشبختانه، می توانید عملکرد قلب را با حفظ رژیم غذایی قلب، ورزش و تغییر سبک زندگی، بهبود بخشد.

       بیشتر بخوانید:
                       خواص لیموترش +۱۰  رازی که نمی دانید
                        ۵ راز موثرترین رژیم غذایی
۱

حفظ یک رژیم غذایی قلب و سلامتی

  1. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 1
    ۱

    خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳٫

    سعی کنید ماهانه دو بار در هفته بخورید یا روزانه یک مکمل حاوی ۰٫۳ و ۰٫۵ گرم EPA و DHA بگیرید. اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند با کاهش التهاب در بدن ماهیچه قلب خود را حفظ کنند.  آنها همچنین ممکن است میزان تری گلیسیرید، فشار خون، زمان لخته شدن خون و ضربان قلب نامنظم را کاهش دهند. در حالی که شما می توانید مکمل های اسید چرب امگا ۳ را در شکل کلاه ژل مایع خریداری کنید، ماهی های زیادی وجود دارد که در امگا ۳ بالا هستند. ماهی های وحشی را انتخاب کنید و از ماهی های پرورش ماهی که از آنتی بیوتیک ها، آفت کش ها و دیگر مواد شیمیایی برای سلامت شما خطرناک است جلوگیری کنید. [۴] ماهی های بالا در امگا ۳ عبارتند از:

    • ماهی سالمون
    • قزل آلای دریاچه
    • شاه ماهی
    • ساردین ها
    • ماهی تن
  2. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 2
    ۲

    آجیل را به رژیم خود اضافه کنید.

    آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، ویتامین E، استرول گیاهی و آرژینین، یک اسید آمینه است که می تواند کمک به استراحت عروق خونی و کاهش فشار خون. همه اینها می توانند از قلب محافظت کنند و FDA می گوید که خوردن یک اونس بعضی از آجیل ها روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. [۵] [۶] استرولهای فیبر و گیاهی به پایین آوردن کلسترول کمک می کنند، به شما احساس کمتری می کنند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند، در حالی که ویتامین E می تواند مانع ایجاد پلاک در شریان ها شود. سعی کنید فقط یک انگشت شماری از گردو یا بادام را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. خوردن ۱٫۵ اونس آجیل یا ۲ قاشق غذاخوری کره میوه برای به دست آوردن مزایای سلامتی.

    • از آنجا که آجیل کالری زیاد است، مقادیر کمی از آنها را مصرف کرده و از خوردن چیپس یا سودا برای صرفه جویی در کالری اضافی جلوگیری کنید.
  3. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 3
    ۳

    انواع توت ها را بخور

    سعی کنید ۱۰۰ گرم یا حدود یک فنجان انواع توت ها در روز بخورید.  توت ها، مانند توت فرنگی و زغال اخته، دارای فیبرهای غذایی هستند که به حفظ قلب کمک می کنند  مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها هر روز می تواند عملکرد پلاکت و “خوب” HDL کلسترول را کاهش دهد در حالی که کاهش فشار خون. هر یک از این تغییرات به محافظت از قلب از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و عملکرد قلب را بهبود می بخشد. توت ها همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند. پلی فنل ها به طور طبیعی در گیاه یافت می شوند و تحقیقات نشان می دهد که آنها از بدن در برابر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

    • شما همچنین می توانید شکلات تیره، چای و شراب قرمز بخورید که در پلی فنول نیز زیاد است.
  4. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 4
    ۴

    مصرف سبزیجات رنگارنگ

    خوردن ۱ تا ۲ فنجان سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی که در کاروتنوئید ها و فلاونوئیدها بالا است.  این محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی و بهبود عملکرد قلب با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول در شریان ها.  کلسترول اکسید شده باعث تشکیل پلاک در شریان ها می شود که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. در حالی که می توانید بتا کاروتن یا مکمل های آساکسانتیین را برای دریافت کاروتنوئیدها دریافت کنید، سبزیجات متعددی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی مقادیر بالای کاروتنوئیدها هستند مانند:

    • کدو تنبل
    • هویج
    • اسکواش زمستانی
    • چای سبز
    • سبز سبز
    • گوجه فرنگیها
    • فلفل قرمز
    • کلم بروکلی
    • جوانه های بروکسل
    • کله
    • اسفناج
    • پرتقال ها
    • نخود فرنگی
  5. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 5
    ۵

    خوردن آووکادو بیشتر

    سعی کنید هر روز آجیل را بخورید، اما خود را به یک چهارم آووکادو محدود کنید، زیرا کالری زیادی دارند. سعی کنید آنها را به سالاد میل کنید، آنها را در ساندویچ ها پخش کنید، یا از آنها در جای کره استفاده کنید. آووکادو به عنوان یکی از انواع فوق العاده ای از طبیعت شناخته شده است؛ زیرا آنها دارای چربی های یکنواختی هستند که LDL یا کلسترول بد را کاهش می دهند، و همچنین چربی های اشباع نشده، که در حد اعتدال برای قلب مفید هستند. آنها همچنین خواص ضد التهابی دارند. [۱۵]

    • التهاب خطر ابتلا به آترواسکلروز و سخت شدن شریان ها را افزایش می دهد. این می تواند باعث فشار خون بالا و نارسایی احتقانی قلب شود.
  6. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 6
    ۶

    خوردن غذاهای بالا در رزوراترول.

    سعی کنید یک یا دو فنجان شراب یا آب انگور بنوشید یا ۲ فنجان انگور یا کشمش بخورید. [۱۶] رزوراترول یک پلی فنول طبیعی است که “چسبندگی” پلاکت های خون را کاهش می دهد، که می تواند از ایجاد پلاک، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب جلوگیری کند. [۱۷] در حالی که می توانید مکمل های رزوراترول را مصرف کنید، آن را نیز در انواع غذاها، از جمله:

    • انگور قرمز و سیاه
    • کشمش قرمز و سیاه
    • شراب قرمز (با پزشک خود صحبت کنید که چقدر می توانید با خیال راحت برای مزایای بهداشتی بخورید)
  7. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 7
    ۷

    اجتناب از خوردن غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند.

    چربی های ترانس چرب کلسترول “بد” (LDL) را افزایش می دهند و کلسترول “خوب” (HDL) را کاهش می دهند. آنها به صورت صنعتی تولید می شوند تا پتانسیل خرابکاری را کاهش دهند و عمر مفید بیشتری را برای مواد غذایی فراهم کنند. سطوح کلسترول بالا باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا می شود که باعث افزایش کار قلب می شود. این امر خطر نارسایی احتقانی قلب و عملکرد ضعیف قلب را افزایش می دهد. [۱۸] غذاهای دارای چربی های ترانس شامل:

    • غذاهای چرب سرخ شده (مانند مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و دونات)
    • محصولات پخته شده (به ویژه آنهایی که حاوی کوتاه شدن هستند مانند شیرینی ها)
    • تنقلات سرخ شده (مانند چیپس یا پاپ کورن در روغن)
    • خمیر خمیر (مانند کوکی تهیه شده، بیسکویت یا خمیر پیتزا)
    • کرم ها (مانند کرم های غیر قهوه)
    • مارگارین

۲

تمرین برای بهبود عملکرد قلب

  1. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب گام 8
    ۱

    مزایای ورزش منظم را درک کنید. از آنجا که قلب شما یک عضله است، به ورزش نیاز دارد. رفتار روزانه، مانند نشستن در تمام طول روز، عامل خطر بالای بیماری قلبی است. [۱۹] ترکیبی از کشش، تمرین هوازی و تمرین قدرت برای تقویت قلب و سیستم قلب و عروق خود را. ورزش به بهبود گردش خون کمک می کند تا بدن شما از اکسیژن موثرتر استفاده کند. [۲۰]

    • ورزش همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد، که هر دو برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.
  2. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 9
    ۲

    گرم شدن با امواج پویا

    بسیاری از مردم فکر می کنند که باید تمرین خود را با امتداد های ایستا آغاز کنند، یا کشش هایی که عضلات خود را در حالی که در جای خود قرار دارند، طول می کشد، اما این باعث می شود که آسیب ببیند و مانع عملکرد شود. در عوض، شما می خواهید بر روی پوسته های پویا و یا فعال تمرکز کنید، که عضلات خود را از طریق طیف وسیعی از حرکت خود قرار دهید و تمریناتی را که انجام می دهید، شبیه سازی کنید. به عنوان مثال، اگر قصد رفتن به مدرسه یا رفتن به آن را دارید، با پیاده روی و با پویایی های پویا مانند لگدهای بالا، قدم زدن لگن ها و ضربات لگدی، گرم می شوید.

    • کشش مناسب منجر به آمادگی بدنی بهتر، افزایش آرامش روحی و جسمی و کاهش درد عضلانی خواهد شد. [۲۱]
  3. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 10
    ۳

    ورزش ایروبیک (قلبی عروقی) انجام دهید. ورزش هوازی به شدت برای سلامت قلب توصیه می شود، زیرا اسیدهای چرب ذخیره شده را تجزیه می کند، سوخت بیشتری برای عضله قلب فراهم می کند. [۲۲] با افزایش قلب و ریه ها، انرژی آزاد شدن را افزایش می دهد و به کارکرد قلب کمک می کند. همچنین فشار خون پایین خواهد بود. شما ممکن است بخواهید هر روز دیگر ورزش کنید تا عادت ورزش را توسعه دهید. سپس، به مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز در هفته تمرین کنید (در مجموع ۱۵۰ دقیقه هر هفته). [۲۳] هرگونه فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و کمی نفس می کشد افزایش کار عضله قلب و بهبود عملکرد است. تمرین های هوازی که به بهبود عملکرد قلب تان کمک می کند عبارتند از: [۲۴]

    • پیاده روی
    • پیاده روی
    • قایقرانی
    • شنا كردن
    • تنیس
    • گلف
    • اسکی روی زمین
    • اسکیت
    • دوچرخه سواری
    • پرش به بالا
    • کلاس های هوازی کم اثر
  4. تصویر تحت عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 11
    ۴

    قطار مقاومت (مقاومت)

    نیروی تمرین هر روز دیگر برای دادن عضلات به یک فرصت برای استراحت بین جلسات. شما می توانید وزن خود را با بلند کردن وزن، که عضلات خود را متصل می کند، به شما کمک می کند قدرت، و تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشد. تحقیقات شروع به نشان می دهد که تمرینات قدرتی بخش مهمی از سلامت قلب به این دلیل است.  انجمن قلب آمریکا توصیه تمرین قدرت را به دلیل آن:

    • افزایش قدرت استخوان ها، عضلات و بافت همبند.
    • خطر آسیب را کاهش می دهد.
    • تون عضله را بهبود می بخشد که کالری بیشتری را می سوزاند و وزن طبیعی آن را آسان تر می کند.
    • بهبود کیفیت زندگی.
    • کاهش فشار خون، کاهش میزان اکسیژن و خون مورد نیاز برای حفظ سلامت سلولی و کاهش خطر کلی بیماری.

۳

ایجاد یک شیوه زندگی سالم

  1. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 12
    ۱

    از تکنیک های کاهش استرس استفاده کنید

    . شما می توانید یوگا را امتحان کنید، به آرامش گوش دهید، مراقبه، ورزش، و یا صحبت با دوستان برای کاهش استرس روزانه. استرس می تواند به عملکرد قلب شما آسیب برساند و پاسخ التهابی را در بدن شما افزایش دهد. [۲۷] همچنین می تواند رفتارهایی را که بر روی شریان ها و عملکرد قلب تاثیر می گذارد، تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال، بسیاری از مردم به الکل، سیگار کشیدن، overeating تبدیل می شوند و زمان زیادی را برای استراحت یا تمرین در زمان استرس ندارند. این منجر به فشار خون بالا، آسیب دیواره شریانی و چاقی می شود که می تواند به عملکرد قلب شما آسیب برساند. [۲۸]

    • سعی کنید انواع روش های کاهش استرس تا زمانی که شما پیدا کردن یکی است که شما را آرام می کند. شما همچنین ممکن است تمرینات تنفس عمیق، ماساژ، هیپنوتیزم، یا تای چی را امتحان کنید. [۲۹]
  2. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 13
    ۲

    ترک سیگار

    با دکتر خود درباره یک برنامه ترک سیگار صحبت کنید که با شیوه زندگی شما کار خواهد کرد. یا حداقل سعی کنید سیگار کشیدن را کاهش دهید، زیرا هزاران ماده شیمیایی را می تواند به طور جدی به قلب شما آسیب برساند. سیگار کشیدن باعث کاهش عملکرد قلب می شود با افزایش فشار خون، کاهش تحمل ورزش و افزایش احتمال ابتلا به خون خون. نیکوتین، ترکیب اعتیاد آور در سیگار، افزایش قلب و فشار خون را افزایش می دهد.

    • شما همچنین باید مراقب باشید که دود سیگار نکشید که می تواند به قلب شما نیز آسیب برساند.  اقامت در مناطق آزاد در فضای باز، از طرف دوستان و خویشاوندانی که دوست دارند سیگار بکشند.
  3. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 14
    ۳

    خنده.

    خنده همچنین می تواند استرس را کاهش دهد که عملکرد قلب را بهبود می بخشد. محققان دریافتند که گفته های قدیمی “خنده بهترین دارو” است. آنها دریافتند که افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند نسبت به دیگر افراد سنین بدون بیماری قلبی ۴۰ درصد کمتر در حال خندیدن هستند.  آن را نقطه ای برای پیدا کردن چیزهایی در زندگی است که به شما شادی می دهد و باعث می شود شما هر روز بخندید. شما ممکن است امتحان کنید:

    • تماشای یک فیلم خنده دار یا نمایش تلویزیونی
    • خواندن کتابهای کمدی
    • خنده در مورد چیزهای خنده دار حیوان خانگی شما
    • زمان صرف وقت در اطراف افرادی که باعث خنده شما می شوند
  4. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب گام 15
    ۴

    خواب هفت تا نه ساعت در شب.

    خواب کمتر از شش ساعت در شب و یا بیش از نه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ را افزایش دهد. اما، هر شب از هفت تا نه ساعت خواب، شما احساس آرامش و تمیزی می کنید. مهمتر از همه، آن را به کاهش سطح استرس کمک می کند و اجازه می دهد تا بدن شما زمان زیادی را صرف آرامش و استراحت کند.

    • کمبود خواب می تواند فشار خون، تحریک پذیری، بی ثباتی و کاهش سطح انرژی شما را افزایش دهد.
  5. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 16
    ۵

    کاهش مصرف الکل خود را در نظر بگیرید.

    با پزشک خود صحبت کنید که آیا شما باید الکل مصرف کنید یا نکنید. اگر هیچ دلیلی وجود ندارد که چرا نباید قادر به نوشیدن باشید، یک یا دو نوشیدنی باید امن باشند. اما اگر شما یا کسی در خانواده تان سابقه الکل، hypertriglyceridemia، پانکراتیت، بیماری کبد، نارسایی قلبی یا فشار خون بالا را کنترل کرده باشد، نباید الکل مصرف کنید. هر یک از این شرایط به عملکرد قلب شما آسیب می رساند.

    • بررسی مصرف الکل خود را با پزشک خود هر سال برای بحث در مورد مزایا و خطرات.
  6. تصویر با عنوان بهبود عملکرد روزانه قلب مرحله 17
    ۶

    فشار خون خود را به صورت منظم بررسی کنید. شما باید فشار خون خود را هر ساله اندازه گیری کنید اگر در حد نرمال قرار داشته باشد، زیرا فشار خون یک شاخص عملکرد قلب است. فشار خون بالا یکی از شرایط سلامت اولیه است که باعث آسیب به عملکرد قلب شما می شود.  در صورت بالا بودن، شما باید از برنامه درمان تجویز شده توسط دکتر خود پیروی کنید. همچنین تغییراتی در شیوه زندگی وجود دارد که می توانید انجام دهید، از جمله:

    • نگه داشتن وزن خود را در محدودیت های عادی.
    • نوشیدن حداقل هشت لیوان آب ۸ اونس برای جلوگیری از کم آبی بدن.
    • برداشتن مقدار کافئین که روزانه بخورید برش دهید.
    • درگیر شدن در یک جامعه حمایتی
    •     سایت بزرگ رازدانه

درباره ی razdane

مطلب پیشنهادی

درمان خانگی نفخ شکم + همراه با عکس

یکی از دردناک‌ترین اختلالات گوارشی مربوط به نفخ کردن است. در این مطلب قصد دارم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *